MESOCICLO TONIFICAR

PRINCIPIO FITT

Al hablar de ejercicio últimamente, las tendencias fitt son de las más utilizadas por parte de los entrenadores o las personas en todo el mundo.  Este método se basa en la Frecuencia, la Intensidad, el Tiempo y el Tipo.

Al hablar de FRECUENCIA, nos referimos a la cantidad de veces que se realiza el ejercicio, en el transcurso de la semana.

Al referirnos a la INTENSIDAD, nos indica lo "duro" que se va a trabajar, lo cual esta relacionado de manera directa con la frecuencia cardíaca que posee cada persona, por esto es necesario antes de aplicar una intensidad determinada para cualquier ejercicio conocer la frecuencia máxima de la persona que va realizar la actividad. Esta se puede hallar por el método más conocido que es el de Carbonell, que consiste en restar 220 menos la edad.
En la Intensidad encontramos cuatro tipos de trabajos, los cuales dependerán del objetivo que se tenga:

• Baja Intensidad. Se trabaja en un porcentaje del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima, este tipo de ejercicio es adecuado para realizar un calentamiento o para aplicar a una persona principiante en el momento de desear desarrollar una actividad aerobica.
• Intensidad Moderada. Se trabaja en un porcentaje del 70% al 80%, en este tipo de ejercicio se aumenta la intensidad, mejorando la capacidad del cuerpo para transportar oxigeno y poder acondicionar el corazón. También es importante para poder quemar calorías, desarrollar una mejor forma física y perder peso.
• Intensidad Alta. Se trabaja en un porcentaje del 80% al 90%, con un tiempo ideal de 20 minutos, ya que este tipo de ejercicios permite quemar más calorías, mejorar su Vo2 máximo y poder aumentar su umbral anaerobico.
• Esfuerzo Máximo. Se trabaja en un porcentaje del 90% al 100%, en este tipo de ejercicios se realizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad, es importante tener en cuenta que este nivel es difícil de mantener por un tiempo prolongado.

Al hablar de Tiempo, Se refiere más que nada a la duración del ejercicio, todo esto debe ir de la mano con el tipo de ejercicio que se va a realizar, además de la intensidad del ejercicio, y sin obviamente descuidar el objetivo que se pretende desarrollar con la sesión.

Al referirnos a  Tipo, simplemente hablamos del tipo de ejercicio que se va a realizar, basándonos en las cuatro capacidades condicionales básicos, como son la fuerza, la velocidad, la resistencia y la flexibilidad, además de tener claro que componente se quiere desarrollar.

tomada de: fitt principles

Es importante no dejar de lado la progresión y la variedad. La progresión se ira dando a medida que el deportista adquiera mayor capacidad física la cual la ira dando los entrenamiento y la Variedad es fundamental al alternan ejercicios, ya que si siempre hacemos los mismos el deportista se podrá aburrir con la monotonía de los ejercicios.

BIBLIOGRAFIA

https://www.healthychildren.org

Folleto relacionado a la Obesidad.

Escrito: Obesidad y Actividad física.

Es un concepto que todos asociamos a las personas “gordas”, pero del cual no se conoce ni se indaga a menos de que nos afecte de manera directa, según (BENITO, CASAJÚS, & RODRIGUEZ, 2016) “La obesidad es una enfermedad de orden multifactorial, donde están implicados determinantes ambientales y genéticos” en donde intervienen aspectos fundamentales como los hábitos alimentarios, lo cual favorece a una distribución adecuada en la energía que el organismo necesita para poder realizar  las funciones de un día normal de la manera adecuada, en pocas palabras una mala distribución de los nutrientes y como consecuencia una generación y acumulación de grasa en el organismo.

En el mundo actual, lastimosamente nos encontramos con la realidad de que un gran porcentaje de la sociedad es sedentaria y tiene un consumismo de comida poco saludable que tiende a generar obesidad, principalmente en los niños; ya que sí los adultos no comen de manera saludable, no practican actividad física son hábitos que los niños van a ir adquiriendo.  Todos estos factores irán contribuyendo a afectar un desarrollo normal y de gran manera dificultan mantener un peso corporal saludable o simplemente reducir el exceso de peso. (BENITO, CASAJÚS, & RODRIGUEZ, 2016)

 La sociedad no percibe la obesidad en los niños como una enfermedad, por esta razón de manera necesaria e inmediata hay que encontrar solucionas de manera pronta para poder cambiar este pensamiento, es fundamental que esto manejado desde los hábitos alimenticios que son impartidos en casa, fomentar la práctica de actividad física diariamente, por medio de la práctica de un deporte y no solamente pensar en que es suficiente el ejercicio que se realiza en las clases de educación física impartidas por el colegio; y finalmente poder concientizar a toda esta población de que la obesidad infantil constituye un problema social y de que su prevención es una apuesta a futuro, ya que no solamente se les evitará sufrir de más enfermedades a causa de este sobre peso, sino que se podrán tener unos grandes deportistas o al menos personas saludables. (MORA, 2016)

La alimentación de los niños en estas edades es una de las principales causas ya que se encuentra que el consumo de lácteos, verduras y frutas es mínimo, a diferencia que el consumo de alimentos de alto peso energético y bebidas con azúcar.  Porque no es simplemente prohibirles a los niños y jóvenes el consumo de paquetes, de bebidas oscuras, de gaseosas, de la comida chatarra que venden en la esquina de la casa (hamburguesa, perros, papas fritas) para “obligarlos” a comer saludable, ensaladas, frutas y cualquier tipo de vegetales que de alguna manera, suponen que a los niños les va a servir mucho más.  Por esto es importante buscar unas soluciones para que los niños puedan comer las cosas que quieren, porque es normal que a esta edad deseen más una hamburguesa que una sopa, con el simple de hecho de invertir un poco más de dinero, para por ejemplo realizar esta hamburguesa de manera casera donde se tendrá la seguridad que todos los componentes de esta serán buenos y ayudarán en la alimentación de los niños, además que mentalmente el niño se sentirá bien, porque no estará dejando de comer esos alimentos que de otra manera no le generarían los nutrientes que necesitan.

La población infantil y juvenil posee unas necesidades nutricionales específicas de acuerdo a su potencial de desarrollo, a la energía que necesitan para poder realizar todas las actividades diarias que tienen, sin embargo, hay un gran desconocimiento sobre la alimentación adecuada, o el concepto de llevar una dieta saludable, lo cual repercute de una manera negativa en el desarrollo de la obesidad en estas edades.  Adicionalmente que el tiempo que se dedica a ver televisión, a los juegos de video, es sumamente mayor al tiempo que se le dedica a la práctica de un deporte o realizar actividad física, por lo tanto es fundamental desde las edades tempranas, fomentar en los niños un gusto por practicar cualquier deporte o como mínimo por mantener un estado de salud adecuado por medio de la actividad física. (BENITO, CASAJÚS, & RODRIGUEZ, 2016)

Referencias

BENITO, P., CASAJÚS, J., & RODRIGUEZ, G. (2016). Actividad física, ejercicio y deporte en la lucha contra la obesidad infantil y juvenil. Nutrición hospitalaria, 33.

MORA, A. C. (2016). LA PREVENCIÓN DE LA OBESIDAD UNA APUESTA A FUTURO. CORREO FARMACEUTICO MADRID, 19.

HÁBITOS DE HIGIENE Y SALUD.

HABITOS DE HIGIENE Y SALUD.

HÁBITOS                        COSTUMBRE                                      CULTURA

      (Persona)                                (Grupo)                                          (Varios grupos)

HIGIENE DEL SUEÑO.

Estilo de vida saludable para poder descansar.  Hábitos los cuales van de la mano directamente con la higiene alimenticia, principalmente se deben de tener en cuenta:

-          RITUAL PARA DORMIR.

-          SIN CONSULTAR LA ALMOHADA. (NI TV, NI CELULARES).                                       

-          TRATAR DE LEVANTARSE Y ACOSTARSE A UNA MISMA HORA.

-          DESAYUNAR COMO REY, ALMORZAR COMO PRÍNCIPE Y CENAR COMO MENDIGO.

-          NO ABUSAR DE LOS MICRO-DESCANSOS.

-          CUMPLIR CON LA CANTIDAD MÍNIMA DE HORAS DE DESCANSO.

HIGIENE  PERSONAL

Higiene normal y conocida por todos, hábitos los cuales deben ser esenciales para tener un estilo de vida saludable a diario.  La higiene personal, es sumamente importante ya que principalmente nos ayudará a evitar y prevenir enfermedades.

HIGIENE DE ESCENARIOS

HIGIENE MENTAL

HIGIENE... A tener en cuenta!

DEFINICIÓN: HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE Y TONIFICACIÓN MUSCULAR

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE.

Para iniciar a hablar de hábitos de vida saludable, según Orozco (2012), debemos seguir unos hábitos para comenzar a tener una vida saludable, los cuales son, mantener una alimentación sana y balanceada, el higiene corporal, la actividad física, una buena vida sexual, manejar adecuadamente las bebidas alcohólicas, todos estos hábitos como una base para tener un mejor estilo de vida saludable.  Para la gran mayoría es realmente muy complejo dejar a un lado los malos hábitos que llevamos y seguimos en nuestro diario vivir, y más aún lo complicado que puede llegar a ser cambiarlas.

Entendiendo la nutrición como punto fundamental de una vida sana y duradera, consideremos que todos los alimentos son necesarios para nuestra vida, ¡Sí!, todos los alimentos, el huevo frito que dejas para empezar una vida sana, también lo necesitamos, el arroz que lo detestas porque te engorda, también es necesario, el dulce que no lo puedes dejar, también es básico en la alimentación, simplemente es poder generar un equilibrio óptimo entre todos los alimentos que hay, como lo son azúcares, lípidos, carbohidratos y proteínas. (Fernández, 2013).

Importante entender la validez en el cuerpo de estos alimentos, de cómo nos ayuda, puesto que cada uno cumple una función especial en el organismo, los carbohidratos son los encargados de generar energía, son la gasolina de nuestro cuerpo, por eso el arroz, la papa, la yuca no hay que sacarla de nuestro plato, pues no tendremos energía para nuestro día, como la proteína es fundamental para restablecer tejidos, es el albañil, el arquitecto ideal, y los lípidos son la reserva de energía en el cuerpo, el jugador sustituto, cuando el principal no está disponible.

Tantas cosas que hay por saber, como no podríamos dejar de lado la actividad física, es el complemento de la nutrición, pues con ella te vas a sentir vivo, alegre, activo.  El ejercicio es una parte extremadamente valiosa para el cuerpo, y él en realidad te lo va a agradecer, pues está cansado de vivir en el sedentarismo, y es hora de salir adelante. (Fernandez, 2013)

TONIFICACIÓN MUSCULAR

Para desglosar este término debemos retomar los fundamentos básicos del ejercicio, debemos entender que para poder exhibir un cuerpo más marcado no depende de unos pasos estrictos o una rutina especial, sino que debemos dividirla en dos pasos; Para tonificar debemos aumentar la masa muscular, pero no antes de perder grasa, acá nos damos cuenta de la división de rutinas y distintos elementos para llegar a un fin en común, como lo es perder gran cantidad de grasa, y aumentar la masa muscular.

Si tenemos sobrepeso debemos encargarnos de bajar primero, de reducir esa grasa acumulada, sino es así el musculo crecerá debajo de la grasa, y será el volumen de la grasa lo visible y no esa vena brotando de tu bíceps.  Para ello debemos apoyarnos en ejercicios cardiovasculares, pero no debemos perder los ejercicios musculares activos, los más básicos para ir generando un correcto balance del objetivo.

En la segunda etapa es importante el trabajo con poco peso, pero bastantes repeticiones, esto no obstante de aumentar peso progresivamente pero sin sobrepasar el límite, pues buscamos tonificar y no es recomendable sobrecargar el musculo, sino generarle una fuerza intrínseca para su aumento y tonificación. (Vitonica, s.f.)

Referencias

Fernandez, J. (2013). Salvando Vidas.

Vitonica. (s.f.). Obtenido de https://www.vitonica.com/entrenamiento/la-verdad-sobre-la-tonificacion-muscular